なんだか、あまり自分のことが好きになれない。
自分に自信がない。
自己肯定感が低いと周りの人に言われる。
そんな人に向けて書いた記事です。当てはまる人は、お時間ください。
きっと、あなたの悩みを解決する参考になるはずです。
自己肯定感とは
自己肯定感とは、自分の人生を肯定的に見られる感覚で、高ければ、高いほど自信を持って生きていくことができると言われています。
反対に低いと、不安な気持ちやイライラが増え、やる気も低下してしまいます。
自己肯定感は、初めはみんな高く持っているものなのですが、年齢を重ねるにつれ、総量に個人差が出てきてしまいます。
特に、生育環境に置いて、親や周囲の人から受ける影響が大きく影響を与えることがわかっているそうです。
自己肯定感が低いと、些細なことで傷つきやすくなり、必要以上に自分を責めてメンタルや健康が損なわれやすくなるという危険を抱えてしまいます。
ただし、自己肯定感が低いかことは悪い事ばかりではありません。
自己肯定感の低さが良い場合もあります！
何かを始めるときに、まずリスクを考え、慎重に判断することができるとも言われています。
反対に自己肯定感が高いと思っている人も良いことばかりではありません。
普段から総量の高い人は、振れ幅が大きく、ちょっとしたことをきっかけにして自己肯定感が一気に低下し、落ち込んでしまい、時には引きこもってしまうこともあるそうです。
大事なのは、自己肯定感が低くなった時に、しっかり休んで回復させてあげることです。
それでは、ここからは、日常の中でできる自己肯定感を回復、高めることができるコツについて見て行きましょう！
自己肯定感を高める・回復させる方法
否定語を肯定語に言い換える
人の発する言葉には、その人の心の状態が表れます。
ですので、自己肯定感が低下していると、成功しないかもしれない、うまくいかなかったらどうしようという注意・不安。
恐れを喚起する「否定語」が多くなります。
例えば、一仕事終えた時に「ふう。疲れた。」と言ってしまうことがありますよね。
何気ない言葉ですが、疲れた・しんどい・大変だったは否定語で、次に向けた意欲を欠く言葉なのです。
そんな時には、むしろ「頑張った！」と自分の努力を認め、労うようにしましょう！
意外に思われるかもしれませんが、強い意志の表明に感じられる「ねば」「べき」も、心理学では強い否定語に分類されてしまうそうです。
「ねば」「べき」を多用していると、自分を責めて知らず知らずのうちに追い込んでしまうのです。
特に、成功体験がある人ほど、過去の”できた自分”と比較して苦しい思いをしがちです。
あるがままを受け入れて「こうなりたい」「こうあってほしい」という言葉に変えるのが良いそうです。
自分の感情を点数化する
ストレスが溜まると、感情が爆発しやすくなります。
声を荒げてしまったり、だれかにきつい言葉を浴びせたり、人前で泣いてしまったり、さらにはそういう自分自身の行動を後悔し、自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。
メンタルが弱り、心に余裕がないときほど、感情のコントローすは難しくなるようです。
そんな時は点数をつけてみましょう！怒りや不安がフツフツと湧いてきたら、一旦その場を離れ、外を出たり歩き回ったりするのです。
いわゆる「アンガーマネジメント」ですね。
ですが、これに合わせ技を用いましょう。
外に出た時に、「この感情は１０点満点中で何点くらいか」点数化してみてください。
点数は過去の自分を思い出してつけます。
満点は、今までの経験で最大の怒りや不安を基準にします。
これは、「エモーショナル・スケーリング」と言われる手法で、感情という本来数値化できないものを、あえて数値化することでコントロールするテクニックです。
マイナスの感情だけでなく、プラスの感情も点数化しましょう。
自分の感情を点数ができている時点で、客観視していることになり、感情の昂りを抑えることができているはずです。
脳科学の研究によると、不安や恐れを感じている時は、脳の「扁桃体」が過剰に活性化している状態なのだそうです。
なので、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。緑の多い公園などを散歩することができればベストです。とにかく、新鮮な空気を吸うことで、脳内に「セロトニン」と呼ばれる精神を安定させてくれる物質が分泌されます。
ですから、点数化する時はできるだけその場を離れて外の空気を吸うようにしましょう。
口に出してやめる
アドラー心理学には「課題の分離」という考えがあります。
これは、「自分が悩んでいることが、本当に自分の力で解決できることなのか」、「本当に自分が取り組まなければいけないことなのか」を考えることです。
例えば、「相手からどう思われているか」「部下がミスなくまとめてくれるか」と言った不安があるとします。
これは、相手の感じ方や行動次第なので、自分にはどうすることもできません。あなたが不安に感じ、真剣に悩んだところでどうしようもないのです。
つまり、「その問題はあなたの課題ではない」ということです。
自分の課題でないものに向き合うのはやめましょう。
自分が取り組むべき課題にのみエネルギーを使いましょう。
自分の課題でないものは、思い切って「やーめた」と、捨ててみてください。
自分の仕事に優先順をつけましょう。
そして、順位の低い問題に対しては、「もうこれで悩むのは、やーめた！」と声に出して放棄してみてください。物事の全てを解決するこなとできないのです。
「やーめた！」としっかり声に出して放棄することで、、自分の耳でもそのことを認識し、問題を切り捨てることができるようになるはずです。
自分が向き合うべき課題を可能な限り絞り込んであげましょう。
それが、自分の負担を少なくすることに繋がります。
問題を抱え込むと、両手が塞がって動けなくなってしまいます。
視界も塞がれてしまいます。それぐらいなら、いっそ大事な問題以外は手放して楽にしてあげましょう！
