皆さん、習慣化させたいけど、なかなかうまくいかなかった経験はありますか。
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新しいことってなかなか続かないよな〜。
そうなんです。
実は、新しい習慣を身につけるのは、難しくて、やる気だけではうまくいかないことがほとんどです。
今回の記事は、多くの人がしている習慣化の間違いを紹介します。
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はじめに。正直、私は何度も挫折しています。
続いても3日だったり、数日続いたけど、それ以上が続かない。
なぜ失敗してしまうのか。大事なことを言います!
物事を習慣化させるのに大事なのは精神力ではありません!
やる気でもありません!
大事なのは、何か。
答えは仕組みです。
今回の記事は、習慣化させるコツについて紹介します。
物事が定着するのに必要な日数をまず知ろう
突然ですが、新しく何かを習慣化させるのに必要な日数を知っていますか。
最近の調査では、難しい行為を習慣化させるには、50〜60日、およそ、2ヶ月かかると言われています。
どうですか。
かなり長いですよね。
なので、多くの人は、習慣化する前にその行為を止めてしまいます。
私も、日記を始めようとしましたが、何回も挫折しました。
1習慣続いても、気づけば辞めてしまってるのです。
習慣化させる仕組みに必要なこと
20秒を意識する
習慣化するまでの、長い壁を乗り越えるにはどうしたらいいか。
コツは、いかに習慣化させたい行動を簡単にできるようにするかです。
つまり、いかにその行為にたどり着きやすくさせるか。
いかに、やりやすいようにするかが大事なのです。
具体的に言うと、どのくらい簡単にすればいいの?と思いますよね。
答えは20秒です。
20秒減らしてみよう
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目的の行為にたどり着く時間を20秒減らしてください。
例えば、日記を書くことを習慣化させたいなら、いかにして簡単に日記を書けるようにするかがポイントです。
驚くかもしれませんが、日記を机から出すという行為が一つあるだけで、人は面倒くさがってやらなくなってしまうのです。
では、どのようにして行動を減らすのか。日記を例に見て行きましょう。
これは、私がやったことです。
まずは、日記を書くまでの行動をリスト化します。
- 日記を本棚から出す
- 筆記用具を出す
- ページを開く
これで、うまくいかない人は、ここから行動を減らす努力をしましょう。
例えば、日記をしまうことはせずに、机の上に出しておく。
日記用のペンを用意し、常に日記に挟んでおく。
このように、ほんの少しだけでもいいので、取り組みやすいようにしてみてください。
目安は20秒です。
それだけで、だいぶ変わるはずです。
このように簡単にしていきましょう。
ゲームのように取り組んでみてください。
色々試しても、まだ続かない場合は次の問題が考えられます。
それは
習慣にしたい行為が難しすぎるケースです。
習慣にしたい目標を簡単にする
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例えば、腕立て伏せを10回目標にして続かない場合。
それを続けるためには、必要なのは、10回するという目標を簡単にすること。
まずは思い切って10回から1回に変えましょう。
日記を書く場合は、したことや気持ちは無視し、天気を書くだけにしてみましょう。
えっ?それでは意味がない?
そう思うかもしれません。
ですが、不思議なことに人は何かを始めると、そのまま行為を始める傾向が非常に強いのです。
腕立て伏せであれば、1回だけで終わらず、そのまま2回3回と続けるのです。
日記も天気を書くだけでいいはずなのに、気づけば、それ以上書いているはずです。
不思議なことに手が進むのです。
実は、人は行為を続けることよりも、行為を始めることにエネルギーを必要とするからです。
皆さんも一回始めると、そのまま勢いに乗って物事が進んだことはありませんか?
思位当たる節があると思います。
騙されたと思って、ぜひ試して見てください。
行動を阻害するトリガーを見つける
それでも続かない場合は、なぜその行動に結びつかないのか考えます。
具体的には、したいと思う行動を阻害するトリガーを見つけましょう。
例えば、日記をペンを寝室に用意しても、結局書かずに寝てしまう。
それは、寝室に入るという行動がトリガー(目標行動を阻害する行為)に当たります。
ですので、日記を寝室以外の別の場所に移す必要があります。
もしくは、次の日の朝に書くとかでもいいかもしれません。
未来をイメージする
他にも、習慣化した自分、その先にある目標を思い出させる方法も良い手です。
例えば、目につく場所に目標をおくことです。
筋トレであれば、理想としている人物の写真を貼っておくなどです。
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人間は、とても忘れやすい生き物です。
むしろ、忘れるのは当たり前くらいに思いましょう!
なので、視覚情報として、目につくようにするのがポイントです。
普段からよく目にする場所を使いましょう。
筋トレだったら、スマホの画面に憧れの人を設定するのもいいですね。
習慣を宣言する
さらに奥の手としては、自分の習慣を宣言して追い込むという方法もあります。
これは、自分以外の第3者に協力してもらうということです。
知っている人や、SNS上に宣言し、必ずその様子をアップするようにします。
その時、さらに自分を追い込む方法として、罰を約束するのも手です。
「できなかった場合、メンバーにジュースをおごる」などです。
それでも、まだ不安な場合は、同じ志を持つコミュニティを見つけることです。
実は、これが最も良い方法です。
実際にその場にいなくても、デジタル上で共有して行うだけでも良いのです。
朝活したいのであれば、自分が朝活している様子を録画して誰かと共有するのもありです。
まとめ 責めるのは自分ではなく、仕組み
今回は、習慣を定着化させるための方法を見てきました。
最初にも言いましたが、
大事なのは仕組みです!
なので、できなかった場合は、自分を責めるのではなく、仕組みを責めましょう!
ぜひ、今回の記事を参考に、習慣化にチャレンジしてみてください。
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