皆さん、習慣化させたいけど、なかなかうまくいかなかった経験はありますか。
新しいことってなかなか続かないよな〜。
そうなんです。
実は、新しい習慣を身につけるのは、難しくて、やる気だけではうまくいかないことがほとんどです。
今回の記事は、多くの人がしている習慣化の間違いを紹介します。
はじめに。正直、私は何度も挫折しています。
続いても３日だったり、数日続いたけど、それ以上が続かない。
なぜ失敗してしまうのか。大事なことを言います！
物事を習慣化させるのに大事なのは精神力ではありません！
やる気でもありません！
大事なのは、何か。
答えは仕組みです。
今回の記事は、習慣化させるコツについて紹介します。
物事が定着するのに必要な日数をまず知ろう
突然ですが、新しく何かを習慣化させるのに必要な日数を知っていますか。
最近の調査では、難しい行為を習慣化させるには、50〜60日、およそ、２ヶ月かかると言われています。
どうですか。
かなり長いですよね。
なので、多くの人は、習慣化する前にその行為を止めてしまいます。
私も、日記を始めようとしましたが、何回も挫折しました。
1習慣続いても、気づけば辞めてしまってるのです。
習慣化させる仕組みに必要なこと
20秒を意識する
習慣化するまでの、長い壁を乗り越えるにはどうしたらいいか。
コツは、いかに習慣化させたい行動を簡単にできるようにするかです。
つまり、いかにその行為にたどり着きやすくさせるか。
いかに、やりやすいようにするかが大事なのです。
具体的に言うと、どのくらい簡単にすればいいの？と思いますよね。
答えは２０秒です。
２０秒減らしてみよう
目的の行為にたどり着く時間を２０秒減らしてください。
例えば、日記を書くことを習慣化させたいなら、いかにして簡単に日記を書けるようにするかがポイントです。
驚くかもしれませんが、日記を机から出すという行為が一つあるだけで、人は面倒くさがってやらなくなってしまうのです。
では、どのようにして行動を減らすのか。日記を例に見て行きましょう。
これは、私がやったことです。
まずは、日記を書くまでの行動をリスト化します。
- 日記を本棚から出す
- 筆記用具を出す
- ページを開く
これで、うまくいかない人は、ここから行動を減らす努力をしましょう。
例えば、日記をしまうことはせずに、机の上に出しておく。
日記用のペンを用意し、常に日記に挟んでおく。
このように、ほんの少しだけでもいいので、取り組みやすいようにしてみてください。
目安は20秒です。
それだけで、だいぶ変わるはずです。
このように簡単にしていきましょう。
ゲームのように取り組んでみてください。
色々試しても、まだ続かない場合は次の問題が考えられます。
それは
習慣にしたい行為が難しすぎるケースです。
習慣にしたい目標を簡単にする
例えば、腕立て伏せを１０回目標にして続かない場合。
それを続けるためには、必要なのは、１０回するという目標を簡単にすること。
まずは思い切って１０回から１回に変えましょう。
日記を書く場合は、したことや気持ちは無視し、天気を書くだけにしてみましょう。
えっ？それでは意味がない？
そう思うかもしれません。
ですが、不思議なことに人は何かを始めると、そのまま行為を始める傾向が非常に強いのです。
腕立て伏せであれば、１回だけで終わらず、そのまま２回３回と続けるのです。
日記も天気を書くだけでいいはずなのに、気づけば、それ以上書いているはずです。
不思議なことに手が進むのです。
実は、人は行為を続けることよりも、行為を始めることにエネルギーを必要とするからです。
皆さんも一回始めると、そのまま勢いに乗って物事が進んだことはありませんか？
思位当たる節があると思います。
騙されたと思って、ぜひ試して見てください。
行動を阻害するトリガーを見つける
それでも続かない場合は、なぜその行動に結びつかないのか考えます。
具体的には、したいと思う行動を阻害するトリガーを見つけましょう。
例えば、日記をペンを寝室に用意しても、結局書かずに寝てしまう。
それは、寝室に入るという行動がトリガー（目標行動を阻害する行為）に当たります。
ですので、日記を寝室以外の別の場所に移す必要があります。
もしくは、次の日の朝に書くとかでもいいかもしれません。
未来をイメージする
他にも、習慣化した自分、その先にある目標を思い出させる方法も良い手です。
例えば、目につく場所に目標をおくことです。
筋トレであれば、理想としている人物の写真を貼っておくなどです。
人間は、とても忘れやすい生き物です。
むしろ、忘れるのは当たり前くらいに思いましょう！
なので、視覚情報として、目につくようにするのがポイントです。
普段からよく目にする場所を使いましょう。
筋トレだったら、スマホの画面に憧れの人を設定するのもいいですね。
習慣を宣言する
さらに奥の手としては、自分の習慣を宣言して追い込むという方法もあります。
これは、自分以外の第3者に協力してもらうということです。
知っている人や、SNS上に宣言し、必ずその様子をアップするようにします。
その時、さらに自分を追い込む方法として、罰を約束するのも手です。
「できなかった場合、メンバーにジュースをおごる」などです。
それでも、まだ不安な場合は、同じ志を持つコミュニティを見つけることです。
実は、これが最も良い方法です。
実際にその場にいなくても、デジタル上で共有して行うだけでも良いのです。
朝活したいのであれば、自分が朝活している様子を録画して誰かと共有するのもありです。
まとめ 責めるのは自分ではなく、仕組み
今回は、習慣を定着化させるための方法を見てきました。
最初にも言いましたが、
大事なのは仕組みです！
なので、できなかった場合は、自分を責めるのではなく、仕組みを責めましょう！
ぜひ、今回の記事を参考に、習慣化にチャレンジしてみてください。
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